Intention des Asana:
Steigert die Flexibilität der Wirbelsäule und des unteren Rücken
Wirkung:
verbessert die Körperhaltung durch das bewusste aufrichten derWirbelsäule
dehnt die Schulter- und Hüftmuskulatur
Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur
löst Verspannung im unteren Rückenbereich, Schulterbereich und Nackenbereich
massiert die inneren Organe im unteren Bauchbereich
entspannt die Atmung
Ausführung: Setze dich mit hüftweit und ausgestreckten Beinen auf den Boden oder deine Yogamatte Ziehe die Fersen ein Stück zu dir heran - sodass sich die Knie leicht beugen - Beuge dich nach vorne zieh das linke Bein zu dir heran - das Knie beugt dabei nach aussen Lege den linken Fussknöchel unter dein rechtes Knie - dann mache das gleiche mit rechts - du hast jetzt deine Unterschenkel mittig überkreuzt - der Rechte Unterschenkel liegt mittig oder der Mitte des linken Unterschenkel Sitze so aufrecht wie möglich - sollte das aufrechte Sitzen schwer fallen - benötigst du mehr Höhe unter dem Gesäß - dazu kannst du eine gefaltete Decke oder Badehandtuch unter das Gesäß bringen - nehme so viel Höhe wie du benötigst um entspannt aufrecht zu sitzen und ziehe deine Beine so nah wie möglich zu dir heran - bringe das Unterschenkelkreuz nah zum Damm heran Kannst du deine Beine nicht verschränken dann lasse die Beine ausgestreckt - Ausgangsposition (Dandasana) oder setze dich auf einen Stuhl - die Kniegelenke stehen dann senkrecht über denFußgelenken Lege dann deine Handflächen entspannt auf deine Knie oder auf die Mitte deiner Oberschenkel ab - entspanne die Ellenbogen zu den Seiten abwärts Schließe die Augen und sitze für einen Moment der Ruhe in dieser Haltung - nehme deine Körper wahr - nimm wahr die Aufrichtung deiner Wirbelsäule - hebe sanft dein Brustbein zum Kinn - nehme die Schultern zurück - Lasse deinen Atem ganz natürlich ein- und ausströmen - vielleicht kannst du für ein paar Atemzüge die Aufmerksamkeit auf deine natürliche Atmung lenken und das ein- und ausströmen deiner Atmung spüren - behalte das aufrechte Sitzen bei - entspanne die Gesichtszüge Dann öffne deine Augen wieder - halte den Blick ruhig und auf Augenhöhe - erde die Sitzbeine - lasse die Knie Richtung Boden sinken - Strecke die Wirbelsäule aufwärts - richte das Schambein auf - hebe das Brustbein Richtung Kinn - halte den Hinterkopf in Linie zur Wirbelsäule Einatmend hebe die Arme Schulterweit geöffnet über vorne senkrecht nach oben - und drehe mit einer Ausatmung den Rumpf nach rechts - und lege dann die linke Handfläche an das rechteKnie und stütze die rechte Hand hinter der linken Gesäßhälfte auf dem Boden ein Bringe den Blick nach vorne - Brustbein Kinn bleibt in eine Linie - atme ein stecke die Wirbelsäule noch einmal mehr aufwärts und drehe ausatmend weiter nach rechts - wiederhole so oft wie du am Maximum deiner Drehung bist - halte dabei die Erdung der Sitzbein - die Aufrichtung der Wirbelsäule Zum Schluss drehe den Kopf zur rechten Schulter und lasse den Blick über die Schulter leicht aufrecht gehen bleibe hier für 5 Atemzüge - dann dreh mit einer Ausatmung in die Ausgangsposition zurück Wechsle die Verschränkung der Beine und wiederhole die Drehung zur linken Seit
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